ಪ್ರಮುಖ ತೀರ್ಮಾನಗಳು:
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಂತಹ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
- ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
- ಒಂದೇ ಒಂದು “ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ” ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಊಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ವರ್ಣರಂಜಿತ , ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ .
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 50 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಆಹಾರವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುವುದು ಯಾವುದು?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಂತಹ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮತ್ತು ತಿಂದ ನಂತರ ನಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಂತಹ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
- ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
- ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಮಾನವನ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರೋಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಜೀವಕೋಶದ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ.
- ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಮೆಗಾ-3 ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು
ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಂಶಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
1–6: ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
ಅವು ಸಿಹಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
1. ಸೇಬುಗಳು
ಸೇಬುಗಳು ಫೈಬರ್ , ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ . ಅವು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಗುಣವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ನಡುವೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ.
2. ಆವಕಾಡೊಗಳು
ಆವಕಾಡೊಗಳು ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಕೆನೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದಲ್ಲದೆ, ಫೈಬರ್ , ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಆಗಿ ಆವಕಾಡೊಗೆ ಮೇಯನೇಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ.
3. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ6 ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಗಿಸಬಲ್ಲವು.
4. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
5. ಕಿತ್ತಳೆ
ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.
6. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ ಕಡಿಮೆ.
ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಚೆರ್ರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಕಿವಿ, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು , ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಪೀಚ್ಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಅನಾನಸ್, ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಸೇರಿವೆ.
ಅನ್ನಾ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್/ಆಫ್ಸೆಟ್
7. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ತಜ್ಞರು ಇವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರು , ಆದರೆ ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉಪಯುಕ್ತ ಮೂಲವೆಂದು ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
8–10: ಮಾಂಸಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
8. ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ
ನೀವು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೇರ ಗೋಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ . ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಳಸಬಹುದು.
9. ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು
ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ . ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
10. ಕುರಿಮರಿ ಮತ್ತು ಕುರಿಮರಿ
ಕುರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -6 ಗಿಂತ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ .
11–15: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ , ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಅವು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೃಪ್ತರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ .
ಅವುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಸಲಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಅವು ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ .
11. ಬಾದಾಮಿ
ಬಾದಾಮಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಬೀಜವಾಗಿದೆ . 2021 ರ ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಬಾದಾಮಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ , ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ವಯಸ್ಸಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
12. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) 9.75 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ , ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
13. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಗಳು
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು (MCTs) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ .
14. ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೀಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
15. ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ HYPERLINK “https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you” . ಸಲಾಡ್ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
16. ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು
ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು ನಯವಾದ, ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸೆಲೆನಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ .
17–26: ತರಕಾರಿಗಳು
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
17. ಶತಾವರಿ
ಶತಾವರಿಯು ಜನಪ್ರಿಯ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
18. ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್
ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ . ಅವು ಗರಿಗರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ .
19. ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಒಂದು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಹಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಎರಡರಲ್ಲೂ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
20. ಕ್ಯಾರೆಟ್
ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಬೇರು ತರಕಾರಿ . ಅವು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಗರಿಗರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳು ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಡಿಪ್ಸ್ ತಿನ್ನಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
21. ಹೂಕೋಸು
ಹೂಕೋಸು ಬಹುಪಯೋಗಿ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಕರಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಹುರಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದ್ದಲು ಕಚ್ಚಾ ಬಳಸಬಹುದು.
22. ಸೌತೆಕಾಯಿ
ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ರಿಫ್ರೆಶ್ ತಿಂಡಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
23. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಖಾರದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ . ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಅಲಿಸಿನ್ , ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಮೈಕ್ರೊಬಿಯಲ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
24. ಕೇಲ್
ಕೇಲ್ ನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ , ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ . ಇದು ಸಲಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಖಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಕ್ರಂಚ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಸ್ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಕೇಲ್ ಚಿಪ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
25. ಈರುಳ್ಳಿ
ಈರುಳ್ಳಿ ಬಲವಾದ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾದ ಹಲವಾರು ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
26. ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್
ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹಣ್ಣಾಗಿರುತ್ತವೆ . ಅವು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮೋಜು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುವಾಸನೆಗಾಗಿ , ನಿಮ್ಮ ಕಿಟಕಿಯ ಮೇಲೆ ಟೊಮೆಟೊ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳು
ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬೇಕಾದ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳೆಂದರೆ ಪಲ್ಲೆಹೂವು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು , ಎಲೆಕೋಸು, ಸೆಲರಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಲೀಕ್ಸ್, ಲೆಟಿಸ್, ಅಣಬೆಗಳು, ಮೂಲಂಗಿ, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್, ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ.
27–32: ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
ಮೀನು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಬಹುದು . ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ .
27. ಸಾಲ್ಮನ್
ಸಾಲ್ಮನ್ ಒಂದು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು, ಇದು ರುಚಿಕರವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ .
28. ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು
ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
29. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು
ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಭರಿತವಾಗಿದ್ದು ರುಚಿಕರವಾದ ಹಗುರವಾದ ಊಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಮ್ಗಳು, ಮೃದ್ವಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಂಪಿ ಸೇರಿವೆ. ಅವು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ವಿಷ-ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಮೂಲದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
30. ಸೀಗಡಿ
ಸೀಗಡಿ ಏಡಿಗಳು ಮತ್ತು ನಳ್ಳಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಠಿಣಚರ್ಮಿ. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸತುವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
31. ಟ್ರೌಟ್
ಸಾಲ್ಮನ್ನಂತೆಯೇ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ರುಚಿಕರವಾದ ಸಿಹಿನೀರಿನ ಮೀನು .
32. ಟ್ಯೂನ
ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾದ ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸದ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ .
33–35: ಧಾನ್ಯಗಳು
ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು , ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಅವರು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
33. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
ಪ್ರಪಂಚದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ , ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1 ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಇದೆ.
34. ಓಟ್ಸ್
ಓಟ್ಸ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಟಾ- ಗ್ಲುಕನ್ಗಳು ಎಂಬ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ . ಗ್ಲುಕನ್ಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
35. ಕ್ವಿನೋವಾ
ಕ್ವಿನೋವಾ ಒಂದು ರುಚಿಕರವಾದ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ . ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
36–37: ಬ್ರೆಡ್ಗಳು
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ .
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾದವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ .
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಿದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಏನೆಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸುವ ಯಂತ್ರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
36. ಎಝೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರೆಡ್
ಎಝೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಾವಯವ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
37. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ ಬ್ರೆಡ್ಗಳು
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ ಬ್ರೆಡ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬ್ರೆಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ 15 ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ .
38–41: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ .
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
38. ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೀನ್ಸ್ನ ಬಲಿಯದ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ ಸೇರಿಸಿ.
39. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್
ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಸಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ .
40. ಮಸೂರ
ಮಸೂರಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
41. ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು
ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ನಿಜವಾದ ಬೀಜಗಳಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ , ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು , ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
42–44: ಡೈರಿ
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವರಿಗೆ, ಅವು ವಿವಿಧ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ-ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಮುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಸ್ ಕಿಣ್ವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
42. ಚೀಸ್
ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಚೀಸ್ ಇಡೀ ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಹಾಲಿನಷ್ಟೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಇದು ಅನೇಕ ಖಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮೂಲವಾಗಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಚೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ರುಚಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
43. ಹಾಲಿನ ಹಾಲು
ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು , ಖನಿಜಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ.
2022 ರ ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್ ವಿಮರ್ಶೆಯು , ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ (CVD) ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸದವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು CVD ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
44. ಮೊಸರು
ಮೊಸರನ್ನು ಜೀವಂತ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಾಲಿನಂತೆಯೇ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಜೀವಂತ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೊಸರು ಸ್ನೇಹಪರ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ .
45–46: ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳು
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
45. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ-ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.
46. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಆದರೆ MCT ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತೆಯೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ದ್ರವ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ LDL ( ಕೆಟ್ಟ ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
47–48: ಗೆಡ್ಡೆಗಳು
ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಗಳ ಶೇಖರಣಾ ಅಂಗಗಳಾಗಿವೆ. ಆಹಾರವಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ .
47. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಹೊದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅವು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ .
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಅನ್ನಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
48. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ, ಹಿಸುಕಿದ ಅಥವಾ ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ.
49. ಆಪಲ್ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್
ಆಪಲ್ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್ ಊಟದ ನಂತರದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರಾವೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಆಗಿ ಬಳಸಲು ಅಥವಾ ಊಟಕ್ಕೆ ರುಚಿ ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
50. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.